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Ci sono super dormiglioni che hanno la fortuna di sprofondare in sonni lunghi e indisturbati. Cerchiamo di capire come fanno, per vincere anche noi le nostre insonnie.

Dare una semplice “buonanotte” a chi deve lottare ogni notte per prendere sonno può solo far saltare i nervi.

Soprattutto se si sono già fatte le cose più ovvie: eliminare la caffeina, chiudere le tapparelle, creare un silenzio assoluto.

L’insonnia è un disturbo che colpisce un sacco di gente, a vari livelli. Dalla difficoltà a prendere sonno, a un problema cronico che fa rigirare nel letto tutta la notte.

Sappiamo quali sono le medicine per vincere le notti in bianco, ma quali sono i trucchi per migliorare la situazione?

Abbiamo indagato fra quei fortunati che ogni notte si godono sonni lunghi e senza pause. Qualcuno di loro è sempre stato un buon dormiglione, ma altri vincono l’insonnia utilizzando alcune tattiche che sembrano funzionare.  Proviamo a metterle in pratica anche noi e… buonanotte!

1

GLI ESERCIZI MENTALI.bellavitosi_insonnia-pensieri-cuore-sonno-dormire.jpg

“Vado a letto e penso a una lista di cose che mi fanno stare bene, anche piccole cose. Ad esempio un bagno caldo. E mi addormento sempre prima di aver finito la lista.”

Perché può funzionare.

Il sonno arriva quando si allontanano le preoccupazioni e si focalizza l’attenzione su qualcosa di più piacevole.  Le ricerche sul sonno hanno dimostrato che il sonno può essere favorito se si immaginano cose rilassanti. Ma ogni espediente che distrae la propria mente dall’incapacità di prendere sonno può essere d’aiuto.

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UNA SVEGLIA REGOLARE.bellavitosi_insonnia-sveglia.jpg

“Punto la sveglia ogni mattina alla stessa ora, non importa a che ora sia andato a letto la sera prima. Se continuassi a dormire, poi non sarei abbastanza stanco per andare a letto la notte successiva e romperei il ciclo del sonno anche per diversi giorni.
Se sono scombussolato per essermi svegliato troppo presto, faccio un pisolino durante il giorno, puntando la sveglia dopo 15 minuti, ma solo per 15 minuti.”

Perché può funzionare.

La regolarità è un fattore importante del sonno, perché l’ora del risveglio stabilirà qual è il ciclo del sonno sul nostro organismo per il resto del giorno. Brevi pisolini durante il giorno, sempre inferiori ai 30 minuti, non inibiscono il sonno della notte, per svegliarsi al mattino perfettamente riposati.

3

ATTIVITA’ REGOLARE, OGNI GIORNO.bellavitosi_insonnia-attivita

“Mi tengo in allenamento muovendomi ogni giorno. Così prendo sonno più velocemente e dormo meglio. Quando non li faccio, mi sento più irrequieto.”

Perché può funzionare.

Uno studio fatto nel 2011 su 2.600 cittadini americani ha rilevato che due ore e mezza di esercizio moderato alla settimana, ad esempio di camminata o di leggera pedalata in bici, è tutto quello di cui il corpo ha bisogno per un buon riposo notturno. Se si può, meglio fuori casa: l’esposizione alla luce del sole aiuta a regolare il ritmo cardiaco e permette di addormentarsi più facilmente.

4

PRATICARE LO YOGA.bellavitosi_insonnia-yoga

“Da un mese faccio yoga ogni mattina e questo ha cambiato la qualità del mio sonno in modo significativo. Dopo 2 settimane mi sono accorto che mi addormentavo più facilmente, con un sonno più profondo.”

Perché può funzionare.

Che si pratichi al mattino o alla sera, lo yoga allieva la tensione accumulata durante il giorno, favorendo il riposo di cui abbiamo bisogno. Una ricerca dell’Università di Harvard ha chiesto a un piccolo gruppo di persone con insonnia cronica di praticare semplici esercizi yoga prima di andare a letto. Dopo 8 settimane, queste persone prendevano sonno più rapidamente e dormivano come non avevano mai fatto prima.

5

GLI OLI ESSENZIALI.bellavitosi_insonnia-sonno-dormire.jpg

“Applico alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino prima di andare a letto, e dormo 8 ore di filato.”

Perché può funzionare.

Certo aromi possono aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi meglio. In particolare, annusare l’olio di lavanda aiuta ad avere un sonno più profondo e dona una maggiore energia il mattino dopo.”

6

RESPIRARE PROFONDAMENTE.bellavitosi_insonnia-contare

“Quando mi sveglio a notte fonda, con pensieri che mi agitano, faccio degli esercizi di respirazione, cercando di liberare la mente e rilassarmi. Inspiro ed espiro lentamente, contando ogni volta fino a 8.”

Perché può funzionare.

Se ci si sveglia durante la notte con la mente piena di pensieri, è importante non fare nulla che segnali al cervello che è ora di svegliarsi, come ad esempio accendere la luce o fissare la sveglia. Respirare profondamente aiuta a mandare via i pensieri e ci accompagna a riprendere sonno.

7

ALLONTANARE LO SMARTPHONE.bellavitosi_insonnia-olii-essenziali

“Se a letto porto con me lo smartphone, continuo a usarlo e poi sto sveglio più a lungo di quanto vorrei. Così tolgo la suoneria e lo metto in carica, più lontano che posso dalla mia vista.”

Perché può funzionare.

Non solo i messaggini, le app, le mail possono distrarci dal sonno. Gli schermi degli smartphone o dei pc emettono una luce blu che manda segnali al cervello che inibiscono la produzione della melatonina, cioè l’ormone del sonno.

8

ASCOLTARE UN AUDIOLIBRO.bellavitosi_insonnia-smartphone

“Ho avuto problemi d’insonnia per anni, ma le cose sono cambiate da quando ho scoperto un rimedio miracoloso: ascoltare un audiolibro mentre sono a letto. Per me è l’ideale per due motivi. Primo, mi aiuta a prendere sonno. Secondo, vado a letto prima perché non vedo l’ora di cominciare ad ascoltarlo.”

Perché può funzionare.

Il sonno di molte persone può essere disturbato dai pensieri notturni. Stare sotto le coperte a luci spente, ascoltando l’audiolibro preferito, aiuta ad allontanare questi pensieri, distraendoci e senza un eccessivo impegno mentale.

9

UN BAGNO CALDO.bellavitosi_insonnia-audiolibro

“Faccio un bagno rilassante in acqua calda aggiungendo una tazza di sali Epsom e alcune gocce di oli essenziali, come lavanda, eucalipto, ginepro o rosmarino.

Perché può funzionare.

Immergere il corpo nell’acqua calda è un segnale per il cervello che è ora di abbandonarsi al sonno. In questa situazione la temperatura del nostro corpo sale e ci si rilassa velocemente, accompagnandoci a una sensazione di sonno. Gli aromi contribuiscono ad aumentare questo effetto rilassante.

10

CENARE PRESTO, MANGIANDO POCO.bellavitosi_insonnia-bagno caldo

“Di giorno faccio un pranzo abbondante. Se mangio carni rosse o qualunque cibo pesante a cena tendo a svegliarmi nel mezzo della notte. Così non mangio nulla oltre le sette di sera.”

Perché può funzionare.

Se si va a letto con il cibo che è ancora sullo stomaco, i riflussi gastrici o i bruciori di stomaco possono svegliarci, anche se non si sente alcun apparente disturbo. Per avere un buon riposo notturno bisognerebbe andare a letto almeno 2 o 3 ore dopo aver mangiato. Per svegliarsi riposati il giorno dopo, bisogna cenare il prima possibile e resistere alla tentazione di fare altri spuntini serali.