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Per rimediare alla perdita di massa muscolare, ecco 5 esercizi da fare regolarmente per rassodare i muscoli, rinforzare le articolazioni e rimettersi in forma. Ovviamente se non avete particolari problemi fisici, ad esempio alla schiena.

 

1 – L’ASSE

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Allungatevi sul ventre, con le gambe ben unite. Appoggiatevi sui gomiti e le dita dei piedi e provate a formare con tutto il corpo un’asse perfettamente dritta.

Progressivamente, contraete i muscoli dell’addome, delle natiche, delle braccia e delle gambe e tenete la posizione per 10 secondi, poi rilassate lentamente i muscoli.

Allungate il tempo di 5 secondi al giorno, fino a che riuscirete a tenere la posizione per un intero minuto.

Questo esercizio permette non solo di preservare la tonicità dei muscoli, ma migliora anche l’equilibrio e la coordinazione.

Variante. Potete formare un’asse con il corpo anche con le mani e i gomiti appoggiati più in alto, ad esempio su una panca, oppure farla solamente appoggiandovi sulle ginocchia invece che sulla punta dei piedi.

 

2 – LE FLESSIONI
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Stendetevi a pancia in giù, tenendo il viso rivolto verso il pavimento, con le mani aperte sui due lati. L’apertura fra le mani deve essere uguale alla larghezza delle spalle. Sollevate il corpo stendendo le braccia, poi ripiegatele, con i gomiti verso l’esterno e la schiena ben dritta. Scendete in modo che il viso tocchi il più possibile il pavimento, poi raddrizzatevi ancora e ripetete.

Cominciate facendo questo esercizio per 5 volte. Continuate ogni giorno fino a fare 10 flessioni se siete una donna e 50 se siete uomini.

Spesso si trascurano i muscoli delle braccia e della cassa toracica: le flessioni mantengono la tonicità dei muscoli di queste zone, compresi quelli delle spalle.

Variante.
Se trovate trovate troppo difficile la versione con l’appoggio sulla punta dei piedi, potete anche fare le flessioni appoggiandovi sulle ginocchia.

 

3. IL MEZZO PONTE
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Stendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo. Sollevate il bacino e mantenete la posizione per 5 secondi. Abbassate il bacino fino a qualche centimetri dal suolo, senza toccarlo. Poi sollevatelo di nuovo. Ripetete per 10 volte.

Questo esercizio permette di rinforzare la schiena e rassodare le gambe e le natiche, migliorando l’equilibrio.

Variante. Potete anche fare l’esercizio alternando una gamba alla volta. Ma sarà un po’ più difficile.

 

4- LA FLESSIONE DELLE GINOCCHIA
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Mettetevi in piedi, con i piedi ben vicini l’uno all’altro. Contraete i muscoli del ventre. Fate un passo in avanti con la gamba destra, il ginocchio deve essere piegato a 90°. Attenzione alla schiena, che deve rimanere dritta. La prima volta piegate il ginocchio della gamba sinistra fino a toccare il suolo. Successivamente, tenete il ginocchio sinistro un po’ sollevato dal suolo, alla distanza più adatta a voi.

Raddrizzatevi e riprendete la posizione in piedi. Ripetete l’esercizio 5 volte ripiegando a 90° prima la gamba destra e poi la gamba sinistra.

L’obiettivo è raggiungere 10 piegamenti per ciascuna gamba.

Questo esercizio è eccellente per le anche, le natiche, le cosce e l’equilibrio in generale, perchè obbliga il corpo a mantenersi stabile su una gamba alla volta.

 

5 – LA SEDUTA
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Mettetevi in piedi e divaricate le gambe in linea con la larghezza del bacino, con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Piegate lentamente le ginocchia, come per sedervi su una sedia. Tenete la schiena e tutto il busto dritto, appoggiandovi bene sui talloni.

Ripetete l’esercizio 5 volte. L’obiettivo è arrivare a farlo per 15 o 20 volte di seguito.

Questo esercizio preserva la tonicità dei muscoli delle gambe e delle natiche, migliorando l’agilità e l’equilibrio. E’ anche un eccellente esercizio per imparare a sollevare dei pesi senza farsi male alla schiena.

Variante. Potete anche sedervi su una sedia con le braccia incrociate e alzarvi lentamente, più volte, sempre con la schiena dritta e contraendo bene i muscoli delle cosce.