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Quando si dorme meno di cinque ore e mezzo, il giorno dopo rischiamo di ingurgitare 400 calorie in più rispetto a chi dorme sette ore. Perché la sensazione di fame aumenta.

Molti di noi soffrono d’insonnia. E più passano gli anni, più il problema si fa frequente. Abbiamo già visto qui  e qui che i motivi possono essere tanti: depressione, ansia, disturbi alla tiroide, oppure fattori esperti come il rumore, il caldo, la luce eccessiva, troppo caffè o coca cola.

La sensazione di stanchezza cronica e la tendenza a fare poca attività fisica non solo le uniche conseguenze dell’insonnia.

Un’altra conseguenza dell’alterazione di peso dovuta all’insonnia è causata da due ormoni piuttosto importanti del nostro organismo: la grelina e la leptina. Dalla grelina dipende l’invio di segnali di fame e dalla leptina la sensazione di sazietà.

In uno studio fatto presso il New York Obesity Research Center, sono state messe a confronto persone che avevano dormito 10 ore, con altre che per 2 notti consecutive avevano dormito appena 4 ore. E’ emerso che su chi aveva dormito di meno risultava il 28% in più di grelina e il 18% in meno di leptina. (segue)

Quando dormiamo poco, il giorno dopo abbiamo molta più fame.bellavitosi_insonnia-aumento-peso.jpg

Chi è stato sottoposto all’esperimento ha dichiarato di avere una maggiore voglia di mangiare, soprattutto alimenti energetici con tanti carboidrati.

Molte altre ricerche lo hanno confermato. In particolare, uno studio ha rilevato che le donne, dopo quattro notti di sonno ridotto, mangiano in media circa 400 calorie in più al giorno, con un conseguente aumento di peso.

In diversi altri studi è emerso che le persone che dormono poco hanno un’alterazione dei livelli di cortisolo, l’ormone che risponde allo stress. I livelli risultano più alti a fine giornata, quando invece dovrebbero abbassarsi per preparare il corpo al riposo.

Questo spinge l’organismo a immagazzinare più grasso e a bruciare energia attraverso i muscoli. La conseguenza è la diminuzione del tono muscolare e l’aumento di grasso.

Occhio anche a cosa si mangia la sera.

La mancanza di sonno può aumentare la tentazione di mangiare troppo la sera, sempre a causa dei bassi livelli di leptina. Il controllo degli impulsi della fame si abbassa, rendendoci senza freni nell’arraffare cibi più gratificanti e quindi spesso meno salutari.

Chi dorme poco ha più voglia di aprire il frigo per consumare dolci oppure cibi grassi e proteici, che hanno un effetto boomerang, perché si digeriscono meno incidendo sul sonno notturno.

Un’altra ragione per cui le persone ingrassano di più se restano più sveglie di notte, è che hanno semplicemente maggior tempo per desiderare di mangiare.

Per gli spuntini dopo le 22, meglio scegliere quindi cibi leggeri ma sazianti. Tra questi, la frutta come la pera o la mela saziano senza rallentare la digestione. Via libera alla frutta secca in quantità moderata, come noci, nocciole, mandorle, che contengono amminoacidi con proprietà rilassanti.

E se si cena tardi?

Meglio optare per un piatto di pasta o riso integrali, che saziano subito e hanno un basso indice glicemico. In bianco o conditi in modo semplice come pomodoro fresco, verdure. Vanno bene anche le patate bollite condite con un filo d’olio.

Sono banditi il caffè, la coca cola e i superalcolici, che inducono a sonnolenza iniziale ma poi fanno stare svegli di notte.

Viene prima il sonno o l’obesità?

Il rapporto tra la privazione del sonno e l’aumento di peso in certi casi non è ben definito. E’ come un cane che si morde la coda, poiché anche il peso eccessivo è una delle cause della perdita di sonno.

Quindi, non si dorme perché si è troppo grassi, o si è troppo grassi perché non si dorme?

E’ comunque probabile che il sonno ridotto come minimo causi dei problemi metabolici, e che quindi non faccia un granché bene alla salute.

Ed è anche probabile che chi segue una dieta dimagrante, spesso incontri difficoltà a seguire il regime se dorme meno di quanto vorrebbe.

E’ sicuro, quindi, che anche della quantità di sonno si debba parlare con il nutrizionista.